PLANILHA DE 8 SEMANAS PARA OS
PRIMEIROS TREINOS DE INTENSIDADE
É iniciante na corrida e não sabe como variar os treinos? O Sua Corrida preparou essa planilha de dois meses para corredores iniciantes que desejam melhorar seu desempenho com treinos de intensidade.
Observações relevantes
•O programa de treinamento é destinado a um indivíduo adulto que queira começar a correr;
•É altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de Força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos);
•Procure caminhar levemente ao fim de cada treino e selecionar alguns exercícios de alongamento para promover um desaquecimento e um relaxamento da tensão muscular;
•Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos antes de iniciar qualquer atividade;
•Atente-se aos hábitos alimentares e de sono;
•Hidratar-se adequadamente durante os treinos.
•Atente-se aos hábitos alimentares e de sono.
Entenda a planilha
As planilhas de treino funcionam com base no tempo e na percepção do esforço durante a prática. Confira:
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Caminhada: esforço muito baixo; é possível conversar tranquilamente.
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Corrida Leve: um trote leve e fácil; é possível estabelecer uma conversa, mas num ritmo mais ofegante
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Corrida moderada: ritmo de intensidade média; é possível conversar com poucas palavras e frases curtas.
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Corrida Forte: ritmo de intensidade forte; não é possível conversar durante o treino, apenas poucas palavras.
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Treino Progressivo: dividido em pelo menos três etapas, com um aumento gradual da velocidade em cada uma delas. Começa num ritmo mais natural e confortável, terminando num mais rápido.
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Fartlek: tem uma intensidade variável de acordo com o tempo ou com a quilometragem. Ajuda a melhorar a velocidade e a resistência à fadiga. O objetivo é correr livremente, dando o máximo de si, mas sem um ritmo específico predeterminado.
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Treino intervalado (Tiros): treinos curtos e intensos seguidos por um tempo de recuperação. Faz-se um esforço máximo, atingindo o máximo da respiração, ao ponto que esteja incapaz de manter uma conversa, e depois um intervalo para descanso, que pode ser sem movimento ou com uma caminhada.
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Intervalo: período de descanso entre séries de tiro, por exemplo. Pode ser feita uma caminhada bem leve ou uma pausa total.
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Tempo Run: também conhecido como treino de ritmo, é uma corrida fora de sua zona de conforto. É um esforço “confortavelmente difícil” que permite que você fale palavras quebradas e mantenha esse ritmo por pelo menos 20 minutos. É como se fosse o ritmo de prova.
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Treino Regenerativo: treino mais leve, feito geralmente para “soltar” a musculatura, fazendo com que a circulação aumente e auxiliando no processo de recuperação. Com esse treino, o atleta diminui o volume (distância percorrida) e a intensidade do treino. Deve ficar entre o ritmo de uma caminhada e uma corrida leve.
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Logão: são os treinos mais longos da planilha, normalmente os fins de semana. O ritmo é confortável para que haja aumento da resistência, e tem por finalidade aumentar a capacidade do corpo em captar oxigênio para fornecer aos músculos em movimento
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1° SEMANA
5′ caminhada + 4x (2′ corrida moderada / 3′ caminhada) + 5′ caminhada
MUSCULAÇÃO
5′ caminhada + 4x (3′ corrida moderada / 2′ caminhada) + 5′ caminhada
MUSCULAÇÃO
5′ caminhada + 3km corrida moderada + 1 km caminhada
OFF
OFF
2° SEMANA
5′ caminhada + 5x (2′ corrida moderada / 3′ caminhada) + 5′ caminhada
MUSCULAÇÃO
5′ caminhada + 5x (3′ corrida moderada / 2′ caminhada) + 5′ caminhada
MUSCULAÇÃO
5′ caminhada + 5 km corrida muito leve ou leve
OFF
OFF
3° SEMANA
5′ caminhada + 10′ corrida muito leve + 15′ corrida moderada + 5′ corrida muito leve + 5′ caminhada
MUSCULAÇÃO
5′ caminhada + 3x (500 m corrida muito leve / 500 m corrida moderada) 5′ caminhada
MUSCULAÇÃO
5′ caminhada + 3km corrida moderada + 1 km corrida muito leve
OFF
OFF
4° SEMANA
5′ caminhada + 10′ corrida muito leve + 15′ corrida moderada + 5′ corrida muito leve + 5′ caminhada
MUSCULAÇÃO
5′ caminhada + 3x (500 m corrida muito leve / 500 m corrida moderada) + 5′ caminhada
MUSCULAÇÃO
5′ caminhada + 5 km corrida muito leve
OFF
OFF
3° SEMANA
5′ caminhada + 10′ corrida muito leve + 15′ corrida moderada + 5′ corrida muito leve + 5′ caminhada
MUSCULAÇÃO
5′ caminhada + 3x (500 m corrida muito leve / 500 m corrida moderada) 5′ caminhada
MUSCULAÇÃO
5′ caminhada + 3km corrida moderada + 1 km corrida muito leve
OFF
OFF
4° SEMANA
5′ caminhada + 10′ corrida muito leve + 15′ corrida moderada + 5′ corrida muito leve + 5′ caminhada
MUSCULAÇÃO
5′ caminhada + 3x (500 m corrida muito leve / 500 m corrida moderada) + 5′ caminhada
MUSCULAÇÃO
5′ caminhada + 5 km corrida muito leve
OFF
OFF
5° SEMANA
10′ corrida muito leve + 8x ( 200 m corrida forte / descanso = 2′) + 5′ caminhada
MUSCULAÇÃO
5′ caminhada + 4x (2′ corrida forte / 2′ corrida leve) + 5′ caminhada
MUSCULAÇÃO
5′ caminhada + 5 km corrida leve ou muito leve
OFF
OFF
6° SEMANA
10′ corrida muito leve + 8x (200 m corrida forte / descanso = 2′) + 5′ caminhada
MUSCULAÇÃO
5′ caminhada + 4x (2′ corrida forte / 3′ corrida leve) + 5′ caminhada
MUSCULAÇÃO
5′ caminhada + 5 km corrida leve
OFF
OFF
7° SEMANA
10′ corrida muito leve + 8x ( 300 m corrida forte / descanso = 2′) + 5′ caminhada
MUSCULAÇÃO
5′ caminhada + 4x (2′ corrida forte / 3′ corrida leve) + 5′ caminhada
MUSCULAÇÃO
5′ caminhada + 5 km corrida leve
OFF
OFF
8° SEMANA
10′ corrida muito leve + 8x (300 m corrida forte / descanso = 2′) + 5′ caminhada
MUSCULAÇÃO
5′ caminhada + 4x (2′ corrida forte / 3′ corrida leve) + 5′ caminhada
MUSCULAÇÃO
5 km corrida leve
OFF
OFF