PLANILHA DE 8 SEMANAS PARA OS
PRIMEIROS TREINOS DE INTENSIDADE

É iniciante na corrida e não sabe como variar os treinos? O Sua Corrida preparou essa planilha de dois meses para corredores iniciantes que desejam melhorar seu desempenho com treinos de intensidade.

Observações relevantes

•O programa de treinamento é destinado a um indivíduo adulto que queira começar a correr;

•É altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de Força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos);

•Procure caminhar levemente ao fim de cada treino e selecionar alguns exercícios de alongamento para promover um desaquecimento e um relaxamento da tensão muscular;

•Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos antes de iniciar qualquer atividade; •Atente-se aos hábitos alimentares e de sono;

•Hidratar-se adequadamente durante os treinos.

•Atente-se aos hábitos alimentares e de sono.

Entenda a planilha

As planilhas de treino funcionam com base no tempo e na percepção do esforço durante a prática. Confira:

1° SEMANA

5′ caminhada + 4x (2′ corrida moderada / 3′ caminhada) + 5′ caminhada

MUSCULAÇÃO

5′ caminhada + 4x (3′ corrida moderada / 2′ caminhada) + 5′ caminhada

MUSCULAÇÃO

5′ caminhada + 3km corrida moderada + 1 km caminhada

OFF

OFF

2° SEMANA

5′ caminhada + 5x (2′ corrida moderada / 3′ caminhada) + 5′ caminhada

MUSCULAÇÃO

5′ caminhada + 5x (3′ corrida moderada / 2′ caminhada) + 5′ caminhada

MUSCULAÇÃO

5′ caminhada + 5 km corrida muito leve ou leve

OFF

OFF

3° SEMANA

5′ caminhada + 10′ corrida muito leve + 15′ corrida moderada + 5′ corrida muito leve + 5′ caminhada

MUSCULAÇÃO

5′ caminhada + 3x (500 m corrida muito leve / 500 m corrida moderada) 5′ caminhada

MUSCULAÇÃO

5′ caminhada + 3km corrida moderada + 1 km corrida muito leve

OFF

OFF

4° SEMANA

5′ caminhada + 10′ corrida muito leve + 15′ corrida moderada + 5′ corrida muito leve + 5′ caminhada

MUSCULAÇÃO

5′ caminhada + 3x (500 m corrida muito leve / 500 m corrida moderada) + 5′ caminhada

MUSCULAÇÃO

5′ caminhada + 5 km corrida muito leve

OFF

OFF

3° SEMANA

5′ caminhada + 10′ corrida muito leve + 15′ corrida moderada + 5′ corrida muito leve + 5′ caminhada

MUSCULAÇÃO

5′ caminhada + 3x (500 m corrida muito leve / 500 m corrida moderada) 5′ caminhada

MUSCULAÇÃO

5′ caminhada + 3km corrida moderada + 1 km corrida muito leve

OFF

OFF

4° SEMANA

5′ caminhada + 10′ corrida muito leve + 15′ corrida moderada + 5′ corrida muito leve + 5′ caminhada

MUSCULAÇÃO

5′ caminhada + 3x (500 m corrida muito leve / 500 m corrida moderada) + 5′ caminhada

MUSCULAÇÃO

5′ caminhada + 5 km corrida muito leve

OFF

OFF

5° SEMANA

10′ corrida muito leve + 8x ( 200 m corrida forte / descanso = 2′) + 5′ caminhada

MUSCULAÇÃO

5′ caminhada + 4x (2′ corrida forte / 2′ corrida leve) + 5′ caminhada

MUSCULAÇÃO

5′ caminhada + 5 km corrida leve ou muito leve

OFF

OFF

6° SEMANA

10′ corrida muito leve + 8x (200 m corrida forte / descanso = 2′) + 5′ caminhada

MUSCULAÇÃO

5′ caminhada + 4x (2′ corrida forte / 3′ corrida leve) + 5′ caminhada

MUSCULAÇÃO

5′ caminhada + 5 km corrida leve

OFF

OFF

7° SEMANA

10′ corrida muito leve + 8x ( 300 m corrida forte / descanso = 2′) + 5′ caminhada

MUSCULAÇÃO

5′ caminhada + 4x (2′ corrida forte / 3′ corrida leve) + 5′ caminhada

MUSCULAÇÃO

5′ caminhada + 5 km corrida leve 

OFF

OFF

8° SEMANA

10′ corrida muito leve + 8x (300 m corrida forte / descanso = 2′) + 5′ caminhada

MUSCULAÇÃO

5′ caminhada + 4x (2′ corrida forte / 3′ corrida leve) + 5′ caminhada

MUSCULAÇÃO

5 km corrida leve

OFF

OFF

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St. B Norte QNB 3 - Taguatinga, Brasília - DF, CEP 72115-030

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