CORRA 10 KM ALTERNANDO TROTE E CAMINHADA
Alternar trote e caminhadas é uma ótima forma de evoluir gradativamente no esporte sem forçar a musculatura e correr o risco de lesões. A segui, veja uma planilha de treinamento que te ajudará a correr 10 km alternando trote e caminhada. Confira!
Observações relevantes
•O programa de treinamento é destinado a um indivíduo adulto que queira começar a correr;
•É altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de Força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos);
•Procure caminhar levemente ao fim de cada treino e selecionar alguns exercícios de alongamento para promover um desaquecimento e um relaxamento da tensão muscular;
•Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos antes de iniciar qualquer atividade;
•Atente-se aos hábitos alimentares e de sono;
•Hidratar-se adequadamente durante os treinos.
•Atente-se aos hábitos alimentares e de sono.
Entenda a planilha
As planilhas de treino funcionam com base no tempo e na percepção do esforço durante a prática. Confira:
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Caminhada: esforço muito baixo; é possível conversar tranquilamente.
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Corrida Leve: um trote leve e fácil; é possível estabelecer uma conversa, mas num ritmo mais ofegante
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Corrida moderada: ritmo de intensidade média; é possível conversar com poucas palavras e frases curtas.
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Corrida Forte: ritmo de intensidade forte; não é possível conversar durante o treino, apenas poucas palavras.
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Treino Progressivo: dividido em pelo menos três etapas, com um aumento gradual da velocidade em cada uma delas. Começa num ritmo mais natural e confortável, terminando num mais rápido.
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Fartlek: tem uma intensidade variável de acordo com o tempo ou com a quilometragem. Ajuda a melhorar a velocidade e a resistência à fadiga. O objetivo é correr livremente, dando o máximo de si, mas sem um ritmo específico predeterminado.
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Treino intervalado (Tiros): treinos curtos e intensos seguidos por um tempo de recuperação. Faz-se um esforço máximo, atingindo o máximo da respiração, ao ponto que esteja incapaz de manter uma conversa, e depois um intervalo para descanso, que pode ser sem movimento ou com uma caminhada.
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Intervalo: período de descanso entre séries de tiro, por exemplo. Pode ser feita uma caminhada bem leve ou uma pausa total.
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Tempo Run: também conhecido como treino de ritmo, é uma corrida fora de sua zona de conforto. É um esforço “confortavelmente difícil” que permite que você fale palavras quebradas e mantenha esse ritmo por pelo menos 20 minutos. É como se fosse o ritmo de prova.
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Treino Regenerativo: treino mais leve, feito geralmente para “soltar” a musculatura, fazendo com que a circulação aumente e auxiliando no processo de recuperação. Com esse treino, o atleta diminui o volume (distância percorrida) e a intensidade do treino. Deve ficar entre o ritmo de uma caminhada e uma corrida leve.
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Logão: são os treinos mais longos da planilha, normalmente os fins de semana. O ritmo é confortável para que haja aumento da resistência, e tem por finalidade aumentar a capacidade do corpo em captar oxigênio para fornecer aos músculos em movimento
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1° SEMANA
OFF
5¹ caminhada + 3x (2¹ leve / 8¹ caminhada) + 5¹ caminhada
OFF
5¹ caminhada + 3x (2¹ leve / 7¹ caminhada) + 5¹ caminhada
OFF
5¹ caminhada + 4x (2¹ leve / 8¹ caminhada)
OFF
2° SEMANA
OFF
5¹ caminhada + 4x (2¹ leve / 7¹ caminhada)+5¹ caminhada
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5¹ caminhada + 3x (2¹ leve / 6¹ caminhada) + 5¹ caminhada
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5¹ caminhada + 5x (2¹ leve / 7¹ caminhada)
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3° SEMANA
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5¹ caminhada + 3x (3¹ leve / 7¹ caminhada) + 5¹ caminhada
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5¹ caminhada + 3x (3¹ leve / 6¹ caminhada) + 5¹ caminhada
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5¹ caminhada + 6x (2¹ leve / 6¹ caminhada)
OFF
4° SEMANA
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5¹ caminhada + 3x (2¹ leve / 7¹ caminhada) + 5¹ caminhada
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5¹ caminhada + 3x (2¹ leve / 6¹ caminhada)+ 5¹ caminhada
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5¹ caminhada + 5x (2¹ leve / 6¹ caminhada)
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5° SEMANA
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5¹ caminhada + 4x (3¹ leve / 6¹ caminhada) + 5¹ caminhada
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5¹ caminhada + 3x (3¹ leve / 5¹ caminhada)
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5¹ caminhada + 6x (3¹ leve / 5¹ caminhada) + 5¹ caminhada
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6° SEMANA
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5¹ caminhada + 4x (4¹ leve / 5¹ caminhada) + 5¹ caminhada
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5¹ caminhada + 3x (4¹ leve / 4¹ caminhada) + 5¹ caminhada
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5¹ caminhada + 5x (4¹ leve / 6¹ caminhada) + 5¹ caminhada
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7° SEMANA
OFF
5¹ caminhada + 4x (5¹ leve / 4¹ caminhada) + 5¹ caminhada
OFF
5¹ caminhada + 4 x (4¹ leve / 3¹ caminhada)+5¹ caminhada
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5¹ caminhada + 6x (5¹ leve / 5¹ caminhada)
OFF
8° SEMANA
OFF
5¹ caminhada + 4x (4¹ leve / 4¹ caminhada) + 5¹ caminhada
OFF
5¹ caminhada + 4x (3¹ leve / 3¹ caminhada) + 5¹ caminhada
OFF
5¹ caminhada + 5x (4¹ leve / 5¹ caminhada) + 5¹ caminhada
OFF
9° SEMANA
OFF
5¹ caminhada + 4x (3¹ leve / 6¹ caminhada) + 5¹ caminhada
OFF
5¹ caminhada + 4x (3¹ leve / 3¹ caminhada)
OFF
5¹ caminhada + 5x (6¹ leve / 5¹ caminhada)
OFF
10° SEMANA
OFF
5¹ caminhada + 4x (7¹ leve / 3¹ caminhada) + 5¹ caminhada
OFF
5¹ caminhada + 4x (6¹ leve / 2¹ caminhada) + 5¹ caminhada
OFF
5¹ caminhada + 6x (7¹ leve / 4¹ caminhada) + 5¹ caminhada
OFF
11° SEMANA
OFF
5¹ caminhada + 4x (8¹ leve / 2¹ caminhada) + 5¹ caminhada
OFF
5¹ caminhada + 5x (6¹ leve / 1¹ caminhada) +5¹ caminhada
OFF
5¹ caminhada + 6x (8¹ leve / 4¹ caminhada)
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12° SEMANA
OFF
5¹ caminhada + 3x (6¹ leve / 4¹ caminhada) + 5¹ caminhada
OFF
5¹ caminhada + 4x (5¹ leve / 3¹ caminhada) + 5¹ caminhada
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OFF
Prova 10 Km
