CORRA 10 KM ALTERNANDO TROTE E CAMINHADA

Alternar trote e caminhadas é uma ótima forma de evoluir gradativamente no esporte sem forçar a musculatura e correr o risco de lesões. A segui, veja uma planilha de treinamento que te ajudará a correr 10 km alternando trote e caminhada. Confira!

Observações relevantes

•O programa de treinamento é destinado a um indivíduo adulto que queira começar a correr;

•É altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de Força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos);

•Procure caminhar levemente ao fim de cada treino e selecionar alguns exercícios de alongamento para promover um desaquecimento e um relaxamento da tensão muscular;

•Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos antes de iniciar qualquer atividade; •Atente-se aos hábitos alimentares e de sono;

•Hidratar-se adequadamente durante os treinos.

•Atente-se aos hábitos alimentares e de sono.

Entenda a planilha

As planilhas de treino funcionam com base no tempo e na percepção do esforço durante a prática. Confira:

1° SEMANA

5¹ caminhada + 3x (2¹ leve / 8¹ caminhada) + 5¹ caminhada

5¹ caminhada + 3x (2¹ leve / 7¹ caminhada) + 5¹ caminhada

5¹ caminhada + 4x (2¹ leve / 8¹ caminhada)

OFF

2° SEMANA

5¹ caminhada + 4x (2¹ leve / 7¹ caminhada)+5¹ caminhada

5¹ caminhada + 3x (2¹ leve / 6¹ caminhada) + 5¹ caminhada

5¹ caminhada + 5x (2¹ leve / 7¹ caminhada)

OFF

3° SEMANA

5¹ caminhada + 3x (3¹ leve / 7¹ caminhada) + 5¹ caminhada

5¹ caminhada + 3x (3¹ leve / 6¹ caminhada) + 5¹ caminhada

5¹ caminhada + 6x (2¹ leve / 6¹ caminhada)

OFF

4° SEMANA

5¹ caminhada + 3x (2¹ leve / 7¹ caminhada) + 5¹ caminhada

5¹ caminhada + 3x (2¹ leve / 6¹ caminhada)+ 5¹ caminhada

5¹ caminhada + 5x (2¹ leve / 6¹ caminhada)

OFF

5° SEMANA

5¹ caminhada + 4x (3¹ leve / 6¹ caminhada) + 5¹ caminhada

5¹ caminhada + 3x (3¹ leve / 5¹ caminhada)

5¹ caminhada + 6x (3¹ leve / 5¹ caminhada) + 5¹ caminhada

OFF

6° SEMANA

5¹ caminhada + 4x (4¹ leve / 5¹ caminhada) + 5¹ caminhada

5¹ caminhada + 3x (4¹ leve / 4¹ caminhada) + 5¹ caminhada

5¹ caminhada + 5x (4¹ leve / 6¹ caminhada) + 5¹ caminhada

OFF

7° SEMANA

5¹ caminhada + 4x (5¹ leve / 4¹ caminhada) + 5¹ caminhada

5¹ caminhada + 4 x (4¹ leve / 3¹ caminhada)+5¹ caminhada

5¹ caminhada + 6x (5¹ leve / 5¹ caminhada)

OFF

8° SEMANA

5¹ caminhada + 4x (4¹ leve / 4¹ caminhada) + 5¹ caminhada

5¹ caminhada + 4x (3¹ leve / 3¹ caminhada) + 5¹ caminhada

5¹ caminhada + 5x (4¹ leve / 5¹ caminhada) + 5¹ caminhada

OFF

9° SEMANA

5¹ caminhada + 4x (3¹ leve / 6¹ caminhada) + 5¹ caminhada

5¹ caminhada + 4x (3¹ leve / 3¹ caminhada)

5¹ caminhada + 5x (6¹ leve / 5¹ caminhada)

OFF

10° SEMANA

5¹ caminhada + 4x (7¹ leve / 3¹ caminhada) + 5¹ caminhada

5¹ caminhada + 4x (6¹ leve / 2¹ caminhada) + 5¹ caminhada

5¹ caminhada + 6x (7¹ leve / 4¹ caminhada) + 5¹ caminhada

OFF

11° SEMANA

5¹ caminhada + 4x (8¹ leve / 2¹ caminhada) + 5¹ caminhada

5¹ caminhada + 5x (6¹ leve / 1¹ caminhada) +5¹ caminhada

5¹ caminhada + 6x (8¹ leve / 4¹ caminhada)

OFF

12° SEMANA

5¹ caminhada + 3x (6¹ leve / 4¹ caminhada) + 5¹ caminhada

5¹ caminhada + 4x (5¹ leve / 3¹ caminhada) + 5¹ caminhada

OFF

Prova 10 Km

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St. B Norte QNB 3 - Taguatinga, Brasília - DF, CEP 72115-030

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