PLANILHA DE 4 SEMANAS PARA COMEÇAR
A CAMINHAR E MANTER O CORPO ATIVO

Vamos sair do sedentarismo? O Sua Corrida preparou uma planilha de caminhada
de 4 semanas, com progressão gradual.

O objetivo do treino é fazer com que você caminhe também nos dias em que não está treinando, colocando caminhada dentro da rotina habitual e, com isso, mantendo o corpo ativo por mais tempo.

Veja abaixo observações importantes para você começar e baixe nossa planilha de caminhada,
perfeita para iniciantes.

Observações relevantes

• O programa de treinamento é destinado a um indivíduo adulto que queira começar a correr;

•É altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de Força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos);

•Procure caminhar levemente ao fim de cada treino e selecionar alguns exercícios de alongamento para promover um desaquecimento e um relaxamento da tensão muscular;

•Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos antes de iniciar qualquer atividade; •Atente-se aos hábitos alimentares e de sono;

•Hidratar-se adequadamente durante os treinos.

Entenda a planilha

As planilhas de treino funcionam com base no tempo e na percepção do esforço durante a prática. Confira:

1° SEMANA

2 Km de caminhada leve

30′ caminhada leve

2 Km de caminhada leve

30′ caminhada leve

2 Km de caminhada leve

30′ caminhada leve

OFF

2° SEMANA

2.2 Km de caminhada leve

30′ caminhada leve

2.3 Km de caminhada leve

30′ caminhada leve

2.5 Km de caminhada leve

30′ caminhada leve

OFF

3° SEMANA

2.5 Km de caminhada leve

30′ caminhada leve

2.5 Km de caminhada leve

30′ caminhada leve

2.7 Km de caminhada leve

30′ Caminhada leve

OFF

4° SEMANA

2.7 Km de caminhada leve

30′ Caminhada leve

2.7 Km de caminhada leve

30′ Caminhada leve

3 Km de caminhada leve

30′ Caminhada leve

OFF

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St. B Norte QNB 3 - Taguatinga, Brasília - DF, CEP 72115-030

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