PLANILHA INICIANTE PARA OS PRIMEIROS 3 KM

Quer começar a correr? Um desafio para os iniciantes é ter constância e paciência para evoluir aos poucos, mas o Sua Corrida vai te ajudar a correr seus primeiros 3k! Veja abaixo observações importantes para você começar a correr, e baixe nossa planilha de treinos para os 3k, perfeita para iniciantes.

Observações relevantes

• O programa de treinamento é destinado a um indivíduo adulto que queira começar a correr;

•É altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de Força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos);

•Procure caminhar levemente ao fim de cada treino e selecionar alguns exercícios de alongamento para promover um desaquecimento e um relaxamento da tensão muscular;

•Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos antes de iniciar qualquer atividade; •Atente-se aos hábitos alimentares e de sono;

•Hidratar-se adequadamente durante os treinos.

Entenda a planilha

As planilhas de treino funcionam com base no tempo e na percepção do esforço durante a prática. Confira:

1° SEMANA

5′ Caminhada + 6x (1′ Corrida Leve / 4′ Caminhada) + 5′ caminhada

5′ Caminhada + 6x (1′ Corrida Leve / 4′ Caminhada) + 5′ caminhada

2° SEMANA

5′ de caminhada + 5X (2′ corrida leve / 4′ caminhada) + 5′ caminhada

5′ Caminhada + 6x (1′ Corrida Leve / 4′ Caminhada) + 5′ caminhada

5′ de caminhada + 5X (2′ corrida leve / 4′ caminhada) + 5′ caminhada

3° SEMANA

5′ de caminhada + 5X (2′ corrida leve / 4′ caminhada) + 5′ caminhada

5′ Caminhada + 6x (1′ Corrida Leve / 4′ Caminhada) + 5′ caminhada

4° SEMANA

5′ de caminhada + 3X (6′ corrida leve / 4′ caminhada) + 5′ caminhada

5′ de caminhada + 3X (6′ corrida leve / 4′ caminhada) + 5′ caminhada

5′ de caminhada + 3X (6′ corrida leve / 4′ caminhada) + 5′ caminhada

5° SEMANA

5′ de caminhada + 3X (7′ corrida leve / 3′ caminhada) + 5′ caminhada

5′ de caminhada + 3X (7′ corrida leve / 3′ caminhada) + 5′ caminhada

5′ de caminhada + 3X (7′ corrida leve / 3′ caminhada) + 5′ caminhada

6° SEMANA

5′ de caminhada + 3X (8′ corrida leve / 2′ caminhada) + 5′ caminhada

5′ de caminhada + 3X (8′ corrida leve / 2′ caminhada) + 5′ caminhada

5′ de caminhada + 3X (8′ corrida leve / 2′ caminhada) + 5′ caminhada

7° SEMANA

5′ de caminhada + 3X (9′ corrida leve / 1′ caminhada) + 5′ caminhada

5′ de caminhada + 3X (9′ corrida leve / 1′ caminhada) + 5′ caminhada

5′ de caminhada + 3X (9′ corrida leve / 1′ caminhada) + 5′ caminhada

8° SEMANA

5′ de caminhada + 3X (9′ corrida leve / 1′ caminhada) + 5′ caminhada

5′ de caminhada + 3X (9′ corrida leve / 1′ caminhada) + 5′ caminhada

5′ de caminhada + 3X (9′ corrida leve / 1′ caminhada) + 5′ caminhada

9° SEMANA

3 Km (Progressivo) – corrida leve e moderada<br>
* Comece o treino devagar e atinja. acorrida moderada entre o 4º e 5º minuto de atividade realizando uma corrida progressiva

3 Km (Progressivo) – corrida leve e moderada<br>
* Comece o treino devagar e atinja. acorrida moderada entre o 4º e 5º minuto de atividade realizando uma corrida progressiva

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St. B Norte QNB 3 - Taguatinga, Brasília - DF, CEP 72115-030

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