PLANILHA INICIANTE PARA OS PRIMEIROS 3 KM
Quer começar a correr? Um desafio para os iniciantes é ter constância e paciência para evoluir aos poucos, mas o Sua Corrida vai te ajudar a correr seus primeiros 3k! Veja abaixo observações importantes para você começar a correr, e baixe nossa planilha de treinos para os 3k, perfeita para iniciantes.
Observações relevantes
• O programa de treinamento é destinado a um indivíduo adulto que queira começar a correr;
•É altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de Força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos);
•Procure caminhar levemente ao fim de cada treino e selecionar alguns exercícios de alongamento para promover um desaquecimento e um relaxamento da tensão muscular;
•Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos antes de iniciar qualquer atividade;
•Atente-se aos hábitos alimentares e de sono;
•Hidratar-se adequadamente durante os treinos.
Entenda a planilha
As planilhas de treino funcionam com base no tempo e na percepção do esforço durante a prática. Confira:
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Caminhada: esforço muito baixo; é possível conversar tranquilamente.
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Corrida Leve: um trote leve e fácil; é possível estabelecer uma conversa, mas num ritmo mais ofegante
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Corrida moderada: ritmo de intensidade média; é possível conversar com poucas palavras e frases curtas.
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Corrida Forte: ritmo de intensidade forte; não é possível conversar durante o treino, apenas poucas palavras.
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Treino Progressivo: dividido em pelo menos três etapas, com um aumento gradual da velocidade em cada uma delas. Começa num ritmo mais natural e confortável, terminando num mais rápido.
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Fartlek: tem uma intensidade variável de acordo com o tempo ou com a quilometragem. Ajuda a melhorar a velocidade e a resistência à fadiga. O objetivo é correr livremente, dando o máximo de si, mas sem um ritmo específico predeterminado.
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Treino intervalado (Tiros): treinos curtos e intensos seguidos por um tempo de recuperação. Faz-se um esforço máximo, atingindo o máximo da respiração, ao ponto que esteja incapaz de manter uma conversa, e depois um intervalo para descanso, que pode ser sem movimento ou com uma caminhada.
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Intervalo: período de descanso entre séries de tiro, por exemplo. Pode ser feita uma caminhada bem leve ou uma pausa total.
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Tempo Run: também conhecido como treino de ritmo, é uma corrida fora de sua zona de conforto. É um esforço “confortavelmente difícil” que permite que você fale palavras quebradas e mantenha esse ritmo por pelo menos 20 minutos. É como se fosse o ritmo de prova.
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Treino Regenerativo: treino mais leve, feito geralmente para “soltar” a musculatura, fazendo com que a circulação aumente e auxiliando no processo de recuperação. Com esse treino, o atleta diminui o volume (distância percorrida) e a intensidade do treino. Deve ficar entre o ritmo de uma caminhada e uma corrida leve.
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Logão: são os treinos mais longos da planilha, normalmente os fins de semana. O ritmo é confortável para que haja aumento da resistência, e tem por finalidade aumentar a capacidade do corpo em captar oxigênio para fornecer aos músculos em movimento
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1° SEMANA
5′ Caminhada + 6x (1′ Corrida Leve / 4′ Caminhada) + 5′ caminhada
OFF
5′ Caminhada + 6x (1′ Corrida Leve / 4′ Caminhada) + 5′ caminhada
OFF
OFF
2° SEMANA
5′ de caminhada + 5X (2′ corrida leve / 4′ caminhada) + 5′ caminhada
OFF
5′ Caminhada + 6x (1′ Corrida Leve / 4′ Caminhada) + 5′ caminhada
OFF
5′ de caminhada + 5X (2′ corrida leve / 4′ caminhada) + 5′ caminhada
3° SEMANA
5′ de caminhada + 5X (2′ corrida leve / 4′ caminhada) + 5′ caminhada
OFF
5′ Caminhada + 6x (1′ Corrida Leve / 4′ Caminhada) + 5′ caminhada
OFF
OFF
4° SEMANA
5′ de caminhada + 3X (6′ corrida leve / 4′ caminhada) + 5′ caminhada
OFF
5′ de caminhada + 3X (6′ corrida leve / 4′ caminhada) + 5′ caminhada
OFF
5′ de caminhada + 3X (6′ corrida leve / 4′ caminhada) + 5′ caminhada
5° SEMANA
5′ de caminhada + 3X (7′ corrida leve / 3′ caminhada) + 5′ caminhada
OFF
5′ de caminhada + 3X (7′ corrida leve / 3′ caminhada) + 5′ caminhada
OFF
5′ de caminhada + 3X (7′ corrida leve / 3′ caminhada) + 5′ caminhada
6° SEMANA
5′ de caminhada + 3X (8′ corrida leve / 2′ caminhada) + 5′ caminhada
OFF
5′ de caminhada + 3X (8′ corrida leve / 2′ caminhada) + 5′ caminhada
OFF
5′ de caminhada + 3X (8′ corrida leve / 2′ caminhada) + 5′ caminhada
7° SEMANA
5′ de caminhada + 3X (9′ corrida leve / 1′ caminhada) + 5′ caminhada
OFF
5′ de caminhada + 3X (9′ corrida leve / 1′ caminhada) + 5′ caminhada
OFF
5′ de caminhada + 3X (9′ corrida leve / 1′ caminhada) + 5′ caminhada
8° SEMANA
5′ de caminhada + 3X (9′ corrida leve / 1′ caminhada) + 5′ caminhada
OFF
5′ de caminhada + 3X (9′ corrida leve / 1′ caminhada) + 5′ caminhada
OFF
5′ de caminhada + 3X (9′ corrida leve / 1′ caminhada) + 5′ caminhada
9° SEMANA
3 Km (Progressivo) – corrida leve e moderada<br>
* Comece o treino devagar e atinja. acorrida moderada entre o 4º e 5º minuto de atividade realizando uma corrida progressiva
OFF
3 Km (Progressivo) – corrida leve e moderada<br>
* Comece o treino devagar e atinja. acorrida moderada entre o 4º e 5º minuto de atividade realizando uma corrida progressiva
OFF
OFF
