PLANILHA DE TREINAMENTO
PARA OS PRIMEIROS 5 KM
Chegou a hora de correr seus primeiros quilômetros.
Para isso é preciso preparar seu corpo e nada melhor do que começar com uma planilha para você correr os seus primeiros 5 km! O treinamento a seguir contém variações de estímulos e pode ser executado na esteira, na rua ou em parques. Confira!
Observações relevantes
• O programa de treinamento é destinado a um indivíduo adulto que queira começar a correr;
•É altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de Força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos);
•Procure caminhar levemente ao fim de cada treino e selecionar alguns exercícios de alongamento para promover um desaquecimento e um relaxamento da tensão muscular;
•Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos antes de iniciar qualquer atividade;
•Atente-se aos hábitos alimentares e de sono;
•Hidratar-se adequadamente durante os treinos.
Entenda a planilha
As planilhas de treino funcionam com base no tempo e na percepção do esforço durante a prática. Confira:
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Caminhada: esforço muito baixo; é possível conversar tranquilamente.
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Corrida Leve: um trote leve e fácil; é possível estabelecer uma conversa, mas num ritmo mais ofegante
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Corrida moderada: ritmo de intensidade média; é possível conversar com poucas palavras e frases curtas.
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Corrida Forte: ritmo de intensidade forte; não é possível conversar durante o treino, apenas poucas palavras.
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Treino Progressivo: dividido em pelo menos três etapas, com um aumento gradual da velocidade em cada uma delas. Começa num ritmo mais natural e confortável, terminando num mais rápido.
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Fartlek: tem uma intensidade variável de acordo com o tempo ou com a quilometragem. Ajuda a melhorar a velocidade e a resistência à fadiga. O objetivo é correr livremente, dando o máximo de si, mas sem um ritmo específico predeterminado.
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Treino intervalado (Tiros): treinos curtos e intensos seguidos por um tempo de recuperação. Faz-se um esforço máximo, atingindo o máximo da respiração, ao ponto que esteja incapaz de manter uma conversa, e depois um intervalo para descanso, que pode ser sem movimento ou com uma caminhada.
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Intervalo: período de descanso entre séries de tiro, por exemplo. Pode ser feita uma caminhada bem leve ou uma pausa total.
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Tempo Run: também conhecido como treino de ritmo, é uma corrida fora de sua zona de conforto. É um esforço “confortavelmente difícil” que permite que você fale palavras quebradas e mantenha esse ritmo por pelo menos 20 minutos. É como se fosse o ritmo de prova.
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Treino Regenerativo: treino mais leve, feito geralmente para “soltar” a musculatura, fazendo com que a circulação aumente e auxiliando no processo de recuperação. Com esse treino, o atleta diminui o volume (distância percorrida) e a intensidade do treino. Deve ficar entre o ritmo de uma caminhada e uma corrida leve.
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Logão: são os treinos mais longos da planilha, normalmente os fins de semana. O ritmo é confortável para que haja aumento da resistência, e tem por finalidade aumentar a capacidade do corpo em captar oxigênio para fornecer aos músculos em movimento
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1° SEMANA
OFF
5′ caminhada + 7x (4′ caminhada + 1′ leve)
OFF
5′ caminhada + 7x (3′ caminhada + 2′ leve)
OFF
5′ caminhada + 4x (3′ caminhada / 2′ leve )+ 4x (2′ caminhada / 3′ leve)
OFF
2° SEMANA
OFF
5′ caminhada + 6x (4′ caminhada + 2′ leve)
OFF
5′ caminhada + 4x (5′ caminhada + 5` leve)
OFF
5′ caminhada + 3x (3′ caminhada + 2′ leve) + 5x (2′ caminhada / 3′ leve)
OFF
3° SEMANA
OFF
5′ minutos caminhada + 4x (4′ caminhada / 6′ leve)
OFF
5′ caminhada + 4x (2’30” leve / 2’30” caminhada) + 4x (2′ caminhada / 2′ tempo run / 1′ moderado)
OFF
5′ caminhada + 5x (2′ leve / 4′ caminhada )+ 5x (3′ leve / 3′ moderado)
OFF
4° SEMANA
OFF
5′ caminhada + 4x (3′ caminhada + 7′ leve)
OFF
5′ caminhada + 4x (2’30” leve / 2’30” caminhada) + 5x (1′ caminhada / 2′ tempo run / 2′ moderado)
OFF
5′ caminhada + 5x (3′ leve / 3′ caminhada) + 4x (4′ leve / 4′ caminhada)
OFF
5° SEMANA
OFF
5′ minutos caminhada + 4x (2′ caminhada / 8′ leve)
OFF
5′ caminhada + 4x (3′ leve / 2′ caminhada) + 3x (2′ caminhada / 4′ leve / 1′ moderado)
OFF
5′ caminhada + 4x (2′ leve / 3′ caminhada) + 3x (4′ leve / 1′ caminhada) + 7′ leve + 3′ caminhada
OFF
6° SEMANA
OFF
4′ caminhada + 5′ tempo run + 3x (3′ caminhada / 9′ leve)
OFF
2′ caminhada + 3′ tempo run + 4x (2’30” leve / 2’30” caminhada) + 3x (2′ caminhada / 4′ tempo run / 2′ moderado)
OFF
2′ caminhada + 3′ tempo run + 5x (1′ leve / 4′ caminhada) + 5x (3′ leve / 2′ caminhada)
OFF
7° SEMANA
OFF
2′ caminhada + 3′ tempo run +3x (4′ caminhada / 10′ leve)
OFF
2′ caminhada + 3′ tempo run + 6x (6′ leve / 1′ caminhada)
OFF
2′ caminhada + 3′ tempo run + 4x (4′ leve / 2′ caminhada) + 3x (6′ leve / 3′ caminhada)
OFF
8° SEMANA
OFF
2′ caminhada + 3′ tempo run + 3x (10′ leve /5′ caminhada)
OFF
2′ caminhada + 3′ tempo run + 7x (4′ leve / 1′ moderado / 2′ caminhada) + 5′ tempo run
OFF
2′ caminhada + 3′ tempo run + 3x (4′ leve / 1′ caminhada) + 3x (6′ leve / 2′ caminhada)
OFF
9° SEMANA
OFF
2′ caminhada + 3′ tempo run + 5′ leve + 3′ caminhada +2x (12′ leve / 6′ caminhada)
OFF
3′ caminhada + 6′ tempo run + 3x (8′ leve / 2′ moderado / 2′ caminhada) + 4′ tempo run + 2′ caminhada
OFF
3′ caminhada + 3′ tempo run + 2x (15′ leve / 5′ caminhada) +5′ tempo run + 3’caminhada)
OFF
10° SEMANA
OFF
2′ caminhada + 3′ tempo run + 2x (18′ leve /2′ caminhada)
OFF
2′ caminhada + 3′ tempo run + 10x (2′ moderado / 30” tempo run / 30” caminhada) + 10′ tempo run + 5′ caminhada
OFF
5′ tempo run + 25′ leve + 5′ caminhada + 5′ tempo run + 5′ leve
OFF
11° SEMANA
OFF
2′ caminhada + 3′ tempo run + 3x (10′ leve / 1′ caminhada) + 5′ tempo run + 2′ caminhada
OFF
5′ tempo run + 5x (4′ leve / 1′ muito forte / 1′ moderado / 2′ caminhada) + 5′ tempo run
OFF
5′ tempo run + 2x (20′ leve / 4′ caminhada) + 2′ tempo run + 2’caminhada)
5 KM
12° SEMANA
OFF
5′ tempo run + 2x (16′ leve /4′ caminhada) + 8′ tempo run + 2′ caminhada
OFF
5′ tempo run + 4x (6′ tempo run / 1′ moderado / 1′ leve / 1′ caminhada)
OFF
OFF
OFF