PLANILHA 4 SEMANAS
PARA OS PRIMEIROS 5 KM

Um programa consistente e eficaz é composto por: trabalho de força muscular adequado, aumento gradual e distribuição equilibrada das distâncias e intensidades semanais, preparação psicológica, planejamento de longo prazo dos treinos e provas, exercícios técnicos e táticos (educativos), descanso e alimentação adequada e, claro, uma boa orientação longitudinal de um educador físico.

Para os iniciantes, evitam-se muitas séries e minutos de corrida em ritmo forte, para evitar lesões. Neste caso, a progressão de intensidade é fundamental para que o corpo assimile bem estes novos estímulos. Veja, a seguir, como fazer!

Observações relevantes

•O programa de treinamento é destinado a um indivíduo adulto que queira começar a correr;

•É altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de Força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos);

•Procure caminhar levemente ao fim de cada treino e selecionar alguns exercícios de alongamento para promover um desaquecimento e um relaxamento da tensão muscular;

•Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos antes de iniciar qualquer atividade; •Atente-se aos hábitos alimentares e de sono;

•Hidratar-se adequadamente durante os treinos.

•Atente-se aos hábitos alimentares e de sono.

Entenda a planilha

As planilhas de treino funcionam com base no tempo e na percepção do esforço durante a prática. Confira:

1° SEMANA

2′ caminhada + 2′ tempo run + 5′ leve + 3′ caminhada + 2x (15′ leve / 5′ caminhada)

2′ caminhada + 3′ tempo run + 3x (10′ leve / 2′ moderado / 2′ caminhada)

2′ caminhada + 3′ tempo run + 4x (8′ leve / 2′ caminhada)

OFF

2° SEMANA

2′ caminhada + 3′ tempo run + 2x (14′ leve / 2′ caminhada)

2′ caminhada + 3′ tempo run + 10 x (2′ moderado / 30” tempo run / 30 ” caminhada) + 10′ tempo run + 5′ caminhada

2′ caminhada + 3′ tempo run + 3x (10′ leve / 2′ caminhada) + 5′ tempo run

OFF

3° SEMANA

5′ tempo run + 25′ leve + 5′ caminhada + 5′ tempo run + 5′ leve

5′ tempo run + 5x (4′ leve / 1′ forte / 2′ caminhada) + 5′ tempo run

5′ tempo run + 2x (15′ leve / 2′ caminhada) + 5′ leve + 5′ tempo run

OFF

4° SEMANA

5′ tempo run + 2x (12′ leve / 4′ caminhada) + 8′ tempo run 

5′ tempo run + 4x (6′ tempo run / 1′ moderado / 1′ leve / 2′ caminhada) + 5′ tempo run

20′ tempo run

Prova 5 Km

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St. B Norte QNB 3 - Taguatinga, Brasília - DF, CEP 72115-030

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