PLANILHA PARA CORRER E
EMAGRECER DE FORMA SAUDÁVEL

Preparamos uma planilha para você correr e emagrecer de forma saudável! Você provavelmente já escutou a dica que uma boa forma para emagrecer é começar a praticar a corrida. Realmente, o esporte é uma ótima forma de perder peso e movimentar o metabolismo, mas é preciso ter cuidado.

Apenas sair correndo pode mais prejudicar do que trazer benefícios, por isso, é sempre recomendado ir em busca de um especialista que oriente os treinos e veja como seu corpo responde aos estímulos. Para os iniciantes, evitam-se muitas séries e minutos de corrida em ritmo forte, para evitar lesões. Neste caso, a progressão de intensidade é fundamental para que o corpo assimile bem estes novos estímulos.

Observações relevantes

•O programa de treinamento é destinado a um indivíduo adulto que queira começar a correr;

•É altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de Força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos);

•Procure caminhar levemente ao fim de cada treino e selecionar alguns exercícios de alongamento para promover um desaquecimento e um relaxamento da tensão muscular;

•Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos antes de iniciar qualquer atividade; •Atente-se aos hábitos alimentares e de sono;

•Hidratar-se adequadamente durante os treinos.

•Atente-se aos hábitos alimentares e de sono.

Entenda a planilha

As planilhas de treino funcionam com base no tempo e na percepção do esforço durante a prática. Confira:

1° SEMANA

5 Km leve

1 Km progresso + 2x (3 km leve / 1 km moderado) + 1 km leve

1 Km progresso + 6x (200 m moderado / 300 m leve) + 1 km leve

10 Km leve

OFF

2° SEMANA

5 km leve

1 km progressivo + 2x (2 km leve / 1,5 Km moderado) + 1 km leve

1 km leve + 6x (250 moderado / 250 leve) + 1 km leve

10 km leve / moderado

OFF

3° SEMANA

2 Km leve + 2 Km moderado + 2 Km leve

1 km progressivo + 4x (400 m moderado / 600 m leve) + 2 km moderado + 1 km leve

2 km progressivo + 6x (300 m moderado / 200 m leve) + 1 Km leve

11 km leve (percurso misto com subidas leves e curtas)

OFF

4° SEMANA

6 km leve

1 km leve + 4x (300 m leve com subida / 700 m progressivo) + 2x (1 km moderado / 1 km leve)

2 km progressivo + 8x (300 leve / 200 m forte) + 2 km leve

12 km leve (percurso com uma subida leve longa)

OFF

5° SEMANA

6 km leve

2 km progressivo + 4 km moderado + 2 km leve

2 Km progressivo + 10 x (200 m forte / 100 m caminhada) + 2 km leve

3 km leve + 7 km moderado (percurso com duas subidas longas e intensas)

OFF

6° SEMANA

5 Km leve

2 km progressivo + 6x (200 m moderado / 300 m leve) + 1 km moderado + 1 km leve

1 Km leve + 2x (1,5 km moderado / 1,5 km leve) + 1 km leve

10 km leve

OFF

7° SEMANA

7 km progressivo

2 x (3 km leve / 1 km moderado)

1 km leve + 6x (250 m forte / 250 m leve) + 2 km leve

2 km leve + 2x (3 km tempo run / 2′ caminhada) + 2 km leve

OFF

8° SEMANA

5 km leve

2 km progressivo + 8x (300 m forte / 200 m leve)

7 km progressivo

12 km leve (percurso misto)

OFF

9° SEMANA

6 km leve

2 km progressivo + 10x (200 m forte / 200 m leve) +1 km moderado + 1 km leve

8 km leve / moderado

2 km leve + 2x (4 km moderado / 2′ caminhada) + 1 km leve 

OFF

10° SEMANA

5 km leve

7 Km progressivo

2x (2 km leve / 2 km moderado/forte) + 1 km leve

12 km leve/moderado

OFF

11° SEMANA

6 km leve

2 km progressivo + 8x (400 m forte / 200 m tempo run) +2 km leve

2x (3 km leve / 1 km moderado)

2 km progressivo + 3x (2 km leve / 1′ caminhada) + 1 km moderado + 1 km leve

OFF

12° SEMANA

5 km leve

1 km leve + 10 x (200 m forte / 400 m leve) + 1 km leve

8 Km leve

10 km leve/moderado

OFF

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St. B Norte QNB 3 - Taguatinga, Brasília - DF, CEP 72115-030

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