EVOLUA DOS 5 KM PARA
OS 10 KM EM 12 SEMANAS
Evoluir no esporte é sempre empolgante! Para quem já está indo bem nos 5 km e quer se desafiar, os 10 km são a distância ideal. Afinal, não é uma transição muito longa e as opções de provas nessa distância são muitas!
Observações relevantes
•O programa de treinamento é destinado a um indivíduo adulto que queira começar a correr;
•É altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de Força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos);
•Procure caminhar levemente ao fim de cada treino e selecionar alguns exercícios de alongamento para promover um desaquecimento e um relaxamento da tensão muscular;
•Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos antes de iniciar qualquer atividade;
•Atente-se aos hábitos alimentares e de sono;
•Hidratar-se adequadamente durante os treinos.
•Atente-se aos hábitos alimentares e de sono.
Entenda a planilha
As planilhas de treino funcionam com base no tempo e na percepção do esforço durante a prática. Confira:
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Caminhada: esforço muito baixo; é possível conversar tranquilamente.
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Corrida Leve: um trote leve e fácil; é possível estabelecer uma conversa, mas num ritmo mais ofegante
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Corrida moderada: ritmo de intensidade média; é possível conversar com poucas palavras e frases curtas.
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Corrida Forte: ritmo de intensidade forte; não é possível conversar durante o treino, apenas poucas palavras.
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Treino Progressivo: dividido em pelo menos três etapas, com um aumento gradual da velocidade em cada uma delas. Começa num ritmo mais natural e confortável, terminando num mais rápido.
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Fartlek: tem uma intensidade variável de acordo com o tempo ou com a quilometragem. Ajuda a melhorar a velocidade e a resistência à fadiga. O objetivo é correr livremente, dando o máximo de si, mas sem um ritmo específico predeterminado.
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Treino intervalado (Tiros): treinos curtos e intensos seguidos por um tempo de recuperação. Faz-se um esforço máximo, atingindo o máximo da respiração, ao ponto que esteja incapaz de manter uma conversa, e depois um intervalo para descanso, que pode ser sem movimento ou com uma caminhada.
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Intervalo: período de descanso entre séries de tiro, por exemplo. Pode ser feita uma caminhada bem leve ou uma pausa total.
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Tempo Run: também conhecido como treino de ritmo, é uma corrida fora de sua zona de conforto. É um esforço “confortavelmente difícil” que permite que você fale palavras quebradas e mantenha esse ritmo por pelo menos 20 minutos. É como se fosse o ritmo de prova.
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Treino Regenerativo: treino mais leve, feito geralmente para “soltar” a musculatura, fazendo com que a circulação aumente e auxiliando no processo de recuperação. Com esse treino, o atleta diminui o volume (distância percorrida) e a intensidade do treino. Deve ficar entre o ritmo de uma caminhada e uma corrida leve.
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Logão: são os treinos mais longos da planilha, normalmente os fins de semana. O ritmo é confortável para que haja aumento da resistência, e tem por finalidade aumentar a capacidade do corpo em captar oxigênio para fornecer aos músculos em movimento
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1° SEMANA
OFF
1 KM leve + 3x (1,5 km leve / 500 mts moderado) + 1km leve
OFF
1 KM leve + 10x (200 mts moderado / 300 mts leve) + 1km leve
OFF
6 km leve
4 km tempo RUN
2° SEMANA
OFF
1 Km progressivo + 4x (1 km leve / 500 m moderado) + 1 km leve
OFF
1 Km leve + 8x (250 m moderado) + 1 km leve
OFF
7 Km leve/moderado
4 Km tempo Run
3° SEMANA
OFF
2 Km progressivo + 4x (200 m leve (subida) / 800 m leve) moderado) + 1 km moderado + 1 km leve
OFF
2 Km progressivo + 6x (300 m moderado/ 200 m leve) + 1 km leve
OFF
8 Km leve (percurso misto, como subidas leves e curtas)
OFF
4° SEMANA
OFF
1 Km leve + 4x (300 m leve (com subida) / 700 m progressivo) 2x (1 Km moderado / 1 km leve)
OFF
2 Km progressivo + 10x (800 m leve / 200 m forte) + 2 Km leve
OFF
8 Km leve (com subida)
Km tempo run
3° SEMANA
5′ caminhada + 10′ corrida muito leve + 15′ corrida moderada + 5′ corrida muito leve + 5′ caminhada
MUSCULAÇÃO
5′ caminhada + 3x (500 m corrida muito leve / 500 m corrida moderada) 5′ caminhada
MUSCULAÇÃO
5′ caminhada + 3km corrida moderada + 1 km corrida muito leve
OFF
OFF
4° SEMANA
OFF
1 Km leve + 4x (300 m leve (subida) / 700 m progressivo) +2x (1 km moderado / 1 Km leve)
OFF
2 Km progressivo + 10x (800 m leve / 200 m forte) + 2 Km leve
OFF
8 Km leve (com subida)
5 km tempo run
5° SEMANA
OFF
3 Km progressivo + 2 Km moderado + 3 Km leve
OFF
2 Km progressivo + 5x (200 m forte / 100 m caminhada) + 1 Km leve + 5x (200 m forte + 100 m caminhada) + 1 km leve
OFF
2 Km leve + 2 Km moderado (com subidas) + 4 Km leve
OFF
6° SEMANA
OFF
2 km progressivo + 6x (200 m leve com subida + 300 m leve) 1Km moderado + 1 Km leve
OFF
1 Km leve + 2x (1,5 Km moderado / 1,5 km leve) + 1 Km leve
OFF
9 km leve
4 km tempo run
7° SEMANA
OFF
2X (3 km leve / 1 km moderado)
OFF
1 km leve + 8x (150 m moderado / 250 m leve) + 2 km leve
OFF
1 km leve + 2x (3 km progressivo / 2′ caminhada) + 2 km leve
5 km tempo run
8° SEMANA
OFF
2 Km progressivo + 6x (200 m forte / 300 m leve) + 2 Km leve
OFF
6 km leve / moderado
OFF
9 km leve (percurso misto)
4 km tempo run
9° SEMANA
OFF
2 km progressivo + 10 x (800 m moderado + 200 m leve) + 1 km moderado + 1 km leve
OFF
8 km leve/moderado
OFF
1 km leve + 2x (4 km progressivo / 2′ caminhada) + 1 km leve
5 km tempo run
10° SEMANA
OFF
7 km progressivo
OFF
2x (2 km leve / 2 km moderado) + 1 km leve
OFF
9 km leve/moderado
5 km tempo run
11° SEMANA
OFF
2 km progressivo +6 x ( 200 m forte / 400 m leve) + 2 km leve
OFF
1 km progressivo + 3x (2 km progressivo) + 1 km leve
OFF
1 km leve + 5 km progressivo + 2 km leve
5 km tempo run
12° SEMANA
OFF
1 Km leve + 6x (100 m moderado / 400 m leve) + 1 Km leve
OFF
6 km leve
OFF
OFF
10 km