EVOLUA DOS 5 KM PARA
OS 10 KM EM 12 SEMANAS

Evoluir no esporte é sempre empolgante! Para quem já está indo bem nos 5 km e quer se desafiar, os 10 km são a distância ideal. Afinal, não é uma transição muito longa e as opções de provas nessa distância são muitas!

Observações relevantes

•O programa de treinamento é destinado a um indivíduo adulto que queira começar a correr;

•É altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de Força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos);

•Procure caminhar levemente ao fim de cada treino e selecionar alguns exercícios de alongamento para promover um desaquecimento e um relaxamento da tensão muscular;

•Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos antes de iniciar qualquer atividade; •Atente-se aos hábitos alimentares e de sono;

•Hidratar-se adequadamente durante os treinos.

•Atente-se aos hábitos alimentares e de sono.

Entenda a planilha

As planilhas de treino funcionam com base no tempo e na percepção do esforço durante a prática. Confira:

1° SEMANA

1 KM leve + 3x (1,5 km leve / 500 mts moderado) + 1km leve

1 KM leve + 10x (200 mts moderado / 300 mts leve) + 1km leve

6 km leve

4 km tempo RUN

2° SEMANA

1 Km progressivo + 4x (1 km leve / 500 m moderado) + 1 km leve 

1 Km leve + 8x (250 m moderado) + 1 km leve 

7 Km leve/moderado

4 Km tempo Run

3° SEMANA

2 Km progressivo + 4x (200 m leve (subida) / 800 m leve) moderado) + 1 km moderado + 1 km leve 

2 Km progressivo + 6x (300 m moderado/ 200 m leve) + 1 km leve 

8 Km leve (percurso misto, como subidas leves e curtas)

OFF

4° SEMANA

1 Km leve + 4x (300 m leve (com subida) / 700 m progressivo) 2x (1 Km moderado / 1 km leve)

2 Km progressivo + 10x (800 m leve / 200 m forte) + 2 Km leve

8 Km leve (com subida)

Km tempo run

3° SEMANA

5′ caminhada + 10′ corrida muito leve + 15′ corrida moderada + 5′ corrida muito leve + 5′ caminhada

MUSCULAÇÃO

5′ caminhada + 3x (500 m corrida muito leve / 500 m corrida moderada) 5′ caminhada

MUSCULAÇÃO

5′ caminhada + 3km corrida moderada + 1 km corrida muito leve

OFF

OFF

4° SEMANA

1 Km leve + 4x (300 m leve (subida) / 700 m progressivo) +2x (1 km moderado / 1 Km leve)

2 Km progressivo + 10x (800 m leve / 200 m forte) + 2 Km leve

8 Km leve (com subida)

5 km tempo run

5° SEMANA

3 Km progressivo + 2 Km moderado + 3 Km leve

2 Km progressivo + 5x  (200 m forte / 100 m caminhada) + 1 Km leve + 5x (200 m forte + 100 m caminhada) + 1 km leve

2 Km leve + 2 Km moderado (com subidas) + 4 Km leve

OFF

6° SEMANA

2 km progressivo + 6x (200 m leve com subida + 300 m leve) 1Km moderado + 1 Km leve

1 Km leve + 2x (1,5 Km moderado / 1,5 km leve) + 1 Km leve 

9 km leve

4 km tempo run

7° SEMANA

2X (3 km leve / 1 km moderado)

1 km leve + 8x (150 m moderado / 250 m leve) + 2 km leve

1 km leve + 2x (3 km progressivo / 2′ caminhada) + 2 km leve

5 km tempo run

8° SEMANA

2 Km progressivo + 6x (200 m forte / 300 m leve) + 2 Km leve

6 km leve / moderado

9 km leve (percurso misto)

4 km tempo run

9° SEMANA

2 km progressivo + 10 x (800 m moderado + 200 m leve) + 1 km moderado + 1 km leve

8 km leve/moderado

1 km leve + 2x (4 km progressivo / 2′ caminhada) + 1 km leve

5 km tempo run

10° SEMANA

7 km progressivo

2x (2 km leve / 2 km moderado) + 1 km leve

9 km leve/moderado

5 km tempo run

11° SEMANA

2 km progressivo +6 x  ( 200 m forte / 400 m leve) + 2 km leve

1 km progressivo + 3x (2 km progressivo) + 1 km leve

1 km leve + 5 km progressivo +  2 km leve

5 km tempo run

12° SEMANA

1 Km leve + 6x (100 m moderado / 400 m leve) + 1 Km leve 

6 km leve

OFF

10 km 

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St. B Norte QNB 3 - Taguatinga, Brasília - DF, CEP 72115-030

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