INICIANTE | DE 6 KM A 10 KM | 12 SEMANAS

Para atingir uma nova marca na corrida, você precisa adaptar seus treinos. Que tal uma distância diferente das que você costuma correr? Separamos uma planilha para evoluir dos 5 km às 5 milhas (um pouco mais de 8 km) de forma gradual e com bom rendimento em apenas dois meses!

Veja abaixo observações importantes para você chegar às 5 milhas e baixe sua planilha!

Observações relevantes

• O programa de treinamento é destinado a um indivíduo adulto, com experiência prévia na modalidade e que já seja capaz de correr 5 km;

•É altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de Força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos);

•Procure caminhar levemente ao fim de cada treino e selecionar alguns exercícios de alongamento para promover um desaquecimento e um relaxamento da tensão muscular;

•Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos antes de iniciar qualquer atividade;

•Atente-se aos hábitos alimentares e de sono;

•Hidratar-se adequadamente durante os treinos.

Entenda a planilha

As planilhas de treino funcionam com base no tempo e na percepção do esforço durante a prática. Confira:

1° SEMANA

5′ caminhada + 7x (4′ caminhada + 1′ leve)

5′ caminhada + 7x (3′ caminhada + 2′ leve)

5′ caminhada + 4x (3′ caminhada / 2′ leve )+ 4x (2′ caminhada / 3′ leve)

OFF

2° SEMANA

5′ caminhada + 6x (4′ caminhada + 2′ leve)

5′ caminhada + 4x (5′ caminhada + 5` leve)

5′ caminhada + 3x (3′ caminhada + 2′ leve) + 5x (2′ caminhada  / 3′ leve)

OFF

3° SEMANA

5′ minutos caminhada + 4x (4′ caminhada / 6′ leve)

5′ caminhada + 4x (2’30” leve / 2’30” caminhada) + 4x (2′ caminhada / 2′ tempo run / 1′ moderado)

5′ caminhada + 5x (2′ leve / 4′ caminhada )+ 5x (3′ leve / 3′ moderado)

OFF

4° SEMANA

5′ caminhada + 4x (3′ caminhada + 7′ leve)

5′ caminhada + 4x (2’30” leve / 2’30” caminhada) + 5x (1′ caminhada / 2′ tempo run / 2′ moderado)

5′ caminhada + 5x (3′ leve / 3′ caminhada) + 4x (4′ leve / 4′ caminhada)

OFF

5° SEMANA

5′ minutos caminhada + 4x (2′ caminhada / 8′ leve)

5′ caminhada + 4x (3′ leve / 2′ caminhada) + 3x (2′ caminhada / 4′ leve / 1′ moderado)

5′ caminhada + 4x (2′ leve / 3′ caminhada) + 3x (4′ leve / 1′ caminhada) + 7′ leve + 3′ caminhada

OFF

6° SEMANA

4′ caminhada + 5′ tempo run + 3x (3′ caminhada / 9′ leve)

2′ caminhada + 3′ tempo run + 4x (2’30” leve  / 2’30” caminhada) + 3x (2′ caminhada / 4′ tempo run / 2′ moderado)

2′ caminhada + 3′ tempo run + 5x (1′ leve  / 4′ caminhada) + 5x (3′ leve / 2′ caminhada)

OFF

7° SEMANA

2′ caminhada + 3′ tempo run  +3x (4′ caminhada / 10′ leve)

2′ caminhada + 3′ tempo run + 6x (6′ leve / 1′ caminhada)

2′ caminhada + 3′ tempo run + 4x (4′ leve / 2′ caminhada) + 3x (6′ leve / 3′ caminhada)

OFF

8° SEMANA

2′ caminhada + 3′ tempo run + 3x (10′ leve /5′ caminhada)

2′ caminhada + 3′ tempo run + 7x (4′ leve  / 1′ moderado / 2′ caminhada) + 5′ tempo run 

2′ caminhada + 3′ tempo run + 3x (4′ leve  / 1′ caminhada) + 3x (6′ leve / 2′ caminhada)

OFF

9° SEMANA

2′ caminhada + 3′ tempo run + 5′ leve + 3′ caminhada +2x (12′ leve / 6′ caminhada)

3′ caminhada + 6′ tempo run + 3x (8′ leve / 2′ moderado / 2′ caminhada) + 4′ tempo run + 2′ caminhada

3′ caminhada + 3′ tempo run + 2x (15′ leve / 5′ caminhada) +5′ tempo run + 3’caminhada)

OFF

10° SEMANA

2′ caminhada + 3′ tempo run + 2x (18′ leve /2′ caminhada)

2′ caminhada + 3′ tempo run + 10x (2′ moderado / 30” tempo run / 30” caminhada) + 10′ tempo run + 5′ caminhada

5′ tempo run + 25′ leve + 5′ caminhada + 5′ tempo run + 5′ leve

OFF

11° SEMANA

2′ caminhada + 3′ tempo run + 3x (10′ leve / 1′ caminhada) + 5′ tempo run + 2′ caminhada

5′ tempo run + 5x (4′ leve / 1′ muito forte / 1′ moderado / 2′ caminhada) + 5′ tempo run 

5′ tempo run + 2x (20′ leve / 4′ caminhada) + 2′ tempo run + 2’caminhada)

5 KM

12° SEMANA

5′ tempo run + 2x (16′ leve /4′ caminhada) + 8′ tempo run + 2′ caminhada

5′ tempo run + 4x (6′ tempo run / 1′ moderado / 1′ leve / 1′ caminhada)

OFF

OFF